1. روز اول: تمرینات بالاتنه (سینه، پشت، بازوها)
این جلسه تمرینی بر روی عضلات اصلی بالاتنه تمرکز دارد. با پرس سینه روی نیمکت تخت شروع کنید که بهترین حرکت برای عضلات سینه است. سپس به سراغ زیربغل هالتر خم بروید تا عضلات پشت را تقویت کند. برای بازوها، حرکت جلو بازو هالتر و پشت بازو سیمکش را انجام دهید. بین هر ست 60-90 ثانیه استراحت کنید. از وزنه‌های سبک تا متوسط استفاده کنید تا فرم صحیح حرکات را یاد بگیرید. هر حرکت را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید. این برنامه به ایجاد پایه‌ای قوی برای رشد عضلات بالاتنه کمک می‌کند.

2. روز دوم: تمرینات پایین تنه (پاها، باسن، ساق پا)
این جلسه کاملاً به تقویت عضلات پایین تنه اختصاص دارد. با اسکات شروع کنید که بهترین حرکت برای عضلات چهارسر ران و باسن است. سپس حرکت پرس پا را انجام دهید تا فشار بیشتری بر روی عضلات پا وارد شود. برای عضلات همسترینگ، ددلیفت رومانیایی را امتحان کنید. در پایان، حرکت ساق پا ایستاده را برای تقویت عضلات ساق انجام دهید. هر حرکت را در 3 ست با 12-15 تکرار انجام دهید. بین ستها 60-90 ثانیه استراحت کنید. این برنامه به ایجاد تعادل بین بالاتنه و پایین تنه کمک می‌کند.

3. روز سوم: تمرینات ترکیبی و عضلات مرکزی
این جلسه شامل حرکات ترکیبی برای چندین گروه عضلانی است. با بارفیکس یا لت پول‌داون شروع کنید تا عضلات پشت و بازوها را درگیر کند. سپس پرس سرشانه با دمبل را انجام دهید. برای عضلات مرکزی، پلانک و کرانچ را به برنامه اضافه کنید. هر حرکت را در 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید (برای پلانک 30-60 ثانیه نگه دارید). بین ستها 60 ثانیه استراحت کنید. این جلسه به بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

4. نکات مهم برای اجرای برنامه
همیشه قبل از تمرین 10-15 دقیقه حرکات کششی و گرم کردن انجام دهید. از وزنه‌های مناسب استفاده کنید که چالش‌برانگیز باشند اما فرم صحیح را به خطر نیندازند. به تدریج و پس از 4-6 هفته، وزنه‌ها را افزایش دهید. بین روزهای تمرین حداقل یک روز استراحت داشته باشید. تغذیه مناسب و استراحت کافی را فراموش نکنید. اگر احساس درد غیرعادی داشتید، تمرین را متوقف کنید. این برنامه برای 8-12 هفته طراحی شده و سپس باید تغییر کند.

5. پیشرفت و ارتقاء برنامه
پس از 2 ماه، می‌توانید شدت تمرینات را افزایش دهید. تعداد ستها را به 4 برسانید یا استراحت بین ستها را کاهش دهید. می‌توانید حرکات جدیدی مانند ددلیفت یا شراگ را اضافه کنید. همچنین می‌توانید سیستم تمرینی را به حالت چرخشی تغییر دهید. همیشه به سیگنال‌های بدن خود توجه کنید. با مربی مشورت کنید تا برنامه پیشرفته‌تری دریافت نمایید. این روند پیشرفت تدریجی از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.